Desde Centro Innova te contamos que existe una forma de potenciar mucho más tu concentración y tu eficiencia en el tiempo de estudio y está relacionada con los ritmos ultradianos. Gracias a ellos, puedes lograr aprovechar tu concentración al máximo en ciclos de 90 a 120 minutos, tras los cuales necesitas un descanso.

Conociendo cómo funcionan tus ciclos ultradianos podrás gestionar mejor tu energía y, de este modo, serás capaz de incrementar considerablemente tu capacidad de atención y concentración en el estudio de tus oposiciones.

 

[bctt tweet=»El ritmo ultradiano fue descubierto por Nathaniel Klietman, quien hizo innumerables experimentos para conocer todo acerca del sueño.» username=»innovaoposicion»]

 

Ritmos ultradianos

 

El ritmo ultradiano fue descubierto por Nathaniel Kleitman, quien ha sido considerado el padre de la investigación sobre el sueño. 

Se dio cuenta que hay patrones que se repiten en la vigilia y el sueño. Son ciclos de actividad biológica que se repiten, aproximadamente, cada 20 horas y que repercuten en la conducta animal.

Investigando llegó a la conclusión que uno de estos ciclos, al que llamó “ciclo básico de descanso-actividad”,  tiene una duración de unos 90 minutos y durante este tiempo se pasa por cinco estados de sueño.

Pero ampliando su investigación se fijó que este mismo ciclo ocurre en el estado de vigilia y que pasa por diferentes etapas, desde los minutos que puedes estar más alerta y concentrado a los que necesitas un descanso.

 

Aprovecha los ritmos ultradianos para aumentar tu concentración

 

Como hemos dicho, este ciclo repercute en nuestra productividad y en la eficiencia para realizar las tareas, ya que la concentración no está sostenida en el tiempo, sino que tiene picos.

Los picos de máxima concentración duran alrededor de 90 a 120 minutos, pero dependen de diferentes circunstancias y también de las personas. Algunas pueden llegar a casi doblar este tiempo de concentración, pero no es lo más normal. Lo que sí puedes hacer, como veremos más adelante, es gestionar este tiempo de manera que puedas sostener tu atención y productividad  algunos minutos más.

Si tras este ciclo de máxima concentración notas que te ralentizas y que ya no puedes rendir de la misma forma porque tu atención disminuye. Es entonces cuando llega la hora de hacer un descanso para poder recuperar los niveles de concentración.

Se han realizado diferentes investigaciones para conseguir establecer un patrón de tiempo en el que se establezcan los minutos de plena atención y de descanso para recuperar la concentración. Los resultados han sido muy dispares, por lo que te recomendamos que seas tú quien, atendiendo a tu ritmo, te marques el tiempo de descanso.

 

Cómo te pueden ayudar los ritmos ultradianos en el estudio de tu oposición

 

Ya te hemos hablado en anteriores ocasiones de que una manera efectiva de organizarte es a través de bloques de tareas.

Pero para ello tienes que saber qué tareas son las que te van a quitar energía y si las has planificado cuando mayor capacidad de  concentración puedes  alcanzar.

Por ejemplo, puede que hayas planificado estudiar a ciertas horas. Pero resulta que eres una persona que se concentra mejor pasadas dos horas de haberte despertado, o por la tarde.

Muchos cometéis el error de empezar a estudiar nada más desayunar. Pero necesitáis un tiempo de adaptación para que vuestro cerebro esté totalmente despierto.

O, por el contrario, rindes más nada más despertarte, pero te pones a hacer tareas que no necesitan tanta concentración que sin embargo te quitan mucha energía. Por este motivo tenéis que saber elegir las tareas con las que empezar vuestra jornada de estudio. Así que lo que tiene que haber es un equilibrio entre información realmente importante y picos de máxima energía.

Si, por ejemplo, te pones a navegar por Internet o a contestar emails cuando tu energía está alta, tu cerebro acabará pidiendo un descanso a la hora que te vayas a poner a estudiar realmente. Así que te pondrás de mal humor y te dispersarás mucho más porque te darás cuenta de que no vas a cumplir los objetivos que tenías planificados durante el día. 

 

Algunos consejos para aplicar el ritmo ultradiano en tu estudio

 

Primero comprueba que es efectivo. Para que su efectividad sea mayor (sabemos que al 100% es casi imposible), deberás estar en un entorno en el que nada te moleste.

Tienes que tener en cuenta que es muy útil en cuestiones de alta complejidad y creativas. No lo utilices para hacer tareas mecánicas o más rutinarias que no requieran tanta concentración, ya que estas puedes hacerlas en los momentos en que tu mente esté más cansada.

Por ello, para comprobar su efectividad, te aconsejamos que alejes el móvil y evites las interrupciones. Además, puedes apagar el wifi para no caer en la tentación de ponerte a navegar, desenchufar el teléfono fijo y procura estar absolutamente solo. Puedes hacer la prueba durante un ciclo de 90 a 120 minutos durante una semana y comprobar la diferencia de concentración y atención antes y después de utilizar este método.

Debes tener en cuenta otros factores como:

• Cansancio acumulado durante el día, sobre todo si trabajas y estudias o tienes familia que atender.
• Si  te concentras mejor por la mañana, la tarde o la noche.
• Llevas acumulado mucho estrés a causa de la oposición, etc.

 

Cómo utilizar el ritmo ultradiano en el estudio de tus oposiciones

 

Vamos a tomar como punto de referencia que a lo largo de tu tiempo de estudio diario (suponiendo que estudias ocho horas de media) puedes estar totalmente concentrado una media de 2 horas a 3 o tres horas y media como mucho. Como ves es muy poco tiempo, por lo que es conveniente que lo aproveches para sacarle el mayor rendimiento.

Supongamos que te has levantado descansado, y que no te ha pasado nada que impida concentrarte. Imaginemos que eres una persona que se concentra bien por la mañana y que estudia alrededor de 8 horas al día.

 

[bctt tweet=»La mejor forma de aplicar los ritmos ultradianos es mediante bloques que puedan gestionar el tiempo. ¡Pruébalo!» username=»innovaoposicion»]

 

¡Veamos cómo puedes separar estos bloques!

 

Bloque de entrenamiento (10 minutos)

 

Aunque creas que estás totalmente despierto, tu cerebro antes de empezar a recibir información importante debe hacer un “entrenamiento”.

Así que lo mejor es que hagas, durante diez minutos aproximadamente, algunas tareas que no sean muy complejas y que tampoco te quiten energía. Aquí no se incluye ya ni ver el correo, ni redes sociales, ni llamadas de teléfono, etc. (que ya debería estar totalmente desconectado).

Algo así como:

• Revisar lo que ha quedado pendiente el día anterior.
• Darle una vuelta a la planificación diaria.
• Haz unos ejercicios de respiración.
• Antes de empezar a recibir nueva información, justo antes, puedes repasar un mapa mental o una pequeña tanda de tarjetas, pero que sean solo de repaso, que ya sepas que tienes controladas.

 

Bloque de estudio (60 minutos)

 

En este bloque deberás incluir el objetivo que te hayas marcado alcanzar este día. Puede alcanzar una hora de duración.

Es el tiempo que vas a estar con tus niveles de atención y concentración al máximo. Por lo que tu objetivo diario lo puedes alcanzar en este tramo de tiempo y no dos horas después. Si no lo haces, te frustrarás lo que te queda de día. Y esto repercutirá en las horas posteriores de estudio.

Proponte un objetivo alcanzable que puedas, realizar en una hora evidentemente. Si no es realizable en una hora, al menos que parte del objetivo lo sea y puedas dividirlo en varios bloques en los que le puedas prestar tu total atención.

 

Tómate un descanso (10 – 15 minutos)

 

Haz una parada que tenga una duración de unos 10 a 15 minutos. Sigue olvidándote de las redes sociales, del teléfono y de Internet.  Aprovecha para tomarte un café o salir a dar una vuelta a la manzana, comprar el pan, o dar un mini paseo para que tu mente se oxigene.

 

Nuevo bloque de estudio (60 minutos)

 

Utiliza otra hora en un nuevo bloque de estudio complejo. Puedes seguir con la anterior si la has dividido en dos partes o empezar con una nueva tarea importante.

Esta sería la “hora de oro”, en la que tu cerebro está al máximo rendimiento. Así que no la desperdicies haciendo tareas que no necesiten de tanta concentración.

Y lo repetimos por tercera vez. Nada de teléfono, mails o redes sociales.

 

Bloque de tareas menos complejas (10 minutos)

 

Cuando acabes con la hora de máxima atención, y antes del descanso, deja 10 minutos para realizar tareas que no requieran tanto esfuerzo energético. Por ejemplo, puedes dedicarlos a hacer unas cuantas flash cards de lo que has estado estudiando, o un micro-esquema.

Descansa de nuevo y hazlo durante más tiempo. Come algo, repón fuerzas, cierra los ojos, haz estiramientos…

Aquí sí puedes contestar algún mail o ver alguna de tus redes sociales, pero te aconsejamos que dejes todo esto para cuando hayas finalizado tu jornada de estudio.

Si paras para comer, ¡échate una pequeña siesta! Ya que el simple hecho de descansar o dormir un poco va a hacer que se fije mucho mejor toda la información recibida en tu cerebro.

Tras haber aprovechado al máximo todo este tiempo, tu cerebro ya está bastante agotado. Pero puedes continuar haciendo tareas durante tiempos más cortos.

 

Bloque de tareas mecánicas o sencillas (de 30 a 40 minutos)

 

Para este bloque, por ejemplo, puedes dejar tareas como realizar los dibujos que tengas pendientes de los mapas mentales, escribir las preguntas y respuestas de las flash cards o intentar despejar tu mente divirtiéndote con alguna relación nemotécnica.

 

Nuevo descanso (10 minutos)

 

Como ves, ahora hay más descansos, porque ha llegado tu pico de bajada de energía. Si puedes, sal de nuevo a la calle o haz algunos ejercicios en casa. Puedes preparar la comida o la cena. Una vez que acaben todos estos bloques puedes volver a repetirlos.

Es cierto que no tendrás la energía tan alta como al principio y que cada vez te costará más concentrarte. Seamos realistas, no vas a poder estar todo el tiempo en un entorno controlado fuera de ruidos, interrupciones, etc., que dispersarán tu energía y tu concentración.

Introduce descansos más largos, por ejemplo, comer o cenar y descansar un rato después de comer (después de cenar no te lo aconsejamos porque será fácil que te quedes dormido).

En definitiva, anímate a planificar estos bloques siguiendo los ritmos ultradianos y verás como tu concentración aumenta considerablemente.

 

 

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